
Как эффективно похудеть к Новому году?
Читайте, мотайте на ус, действуйте.
Что, где, когда?
Для начала обязательные правила:
- пятиразовое питание в день;
- медленное разжевывание пищи;
- не жевать на ходу.
Поглощать еду можно по время завтрака, обеда, ужина и перекусов, под последним не подразумевается «полноценный обед».
Завтрак
Неправильно игнорировать этот прием пищи, объясняя свой поступок отсутствием аппетита либо цейтнотом. Организм, не получивший с утра пищевой поддержки, чувствует себя вялым и сонным. Плюс к этому повышенная раздражительность в течение дня и риск переесть в обед.
Важно! Ночной отдых должен составлять 7-9 часов. Недосып приводит к увеличению массы тела.
Продуктовый набор идеального завтрака:
- сложные углеводы, являющиеся основой утреннего приема пищи, желательно, если это будет каша;
- не жирные кисломолочные продукты (кефир, молоко, творог, йогурты, сыр низкой жирности);
- овощи и фрукты;
- напитки: вода, чай либо кофе без сахара (в него можно добавить молоко низкой жирности).
Запретный список продуктов на завтрак:
- жирная пища;
- колбасные изделия;
- жареная пища;
- сыр высокой жирности;
- жирная сметана;
- майонез.
В запретный список эти продукты попали из-за высокой калорийности и высокому содержанию массы жира.
Первый перекус
После завтрака организм истощил свои силы после ударных трудовых часов и нуждается в подкреплении. Также перекус снижает риск переедания в последующие официальные приемы пищи. В перекус разрешается пить воду (ее можно также до и после перекуса пить), скушать немного кисломолочных продуктов и овощного либо фруктового салата.
Обед
В качестве первого блюда желательно употребить горячий суп, он возьмет на себя большую часть объема в желудке, к тому же обеспечивает быстрое насыщение. В идеале выбрать уху или овощной суп. Если хочется мясной, то желательно на основе говядины либо курицы. Не стоит заправлять супы обжаренным луком и мясом. Не желательны на столе супы-пюре, поскольку они готовятся со сливками и крахмалом, которые наделяют блюдо лишними калориями. С целью снижения калорийности рациона следует отказаться от сметаны либо майонеза.
На второе также нежелательно кушать сметану, майонез, мясные и рыбные консервы. В качестве гарнира приветствуются крупы, тушеные овощи либо макароны твердых сортов. А к гарниру желательно подать птицу, нежирное мясо, морепродукты либо рыбу.
А компот? Если душа просит праздника в виде куска торта, то самое подходящее для этого время – обед. Но! Если планируется такое сладкое завершение обеда, то второе блюдо не должно включать макароны либо каши. Лучше отдать предпочтение овощам с грубыми волокнами: щавелю, моркови, огурцам, редису, сладкому перцу, баклажанам, помидорам, тыкве, кабачкам и капусте. Они обеспечивают замедление всасывания углеводов.
Второй перекус
Допускается тот же набор продуктов, что и для первого перекуса. Работающим людям желательно перекусить еще на работе, чтобы не чувствовать голода, добираясь домой, преодолевая пробки и давку в общественном транспорте.
Ужин
Крайний срок ужина – 2-3 часа до вручения своего тела в руки Морфея. Забудьте о картофеле и спагетти. Они зарядят такой энергией, что для ее расходования не хватит даже ночи, поскольку в этот период замедляется обменный процесс. Подкрепить своими силами лучше овощами и белками. Но! Не все белки хороши на ужин. В числе разрешенных белков: нежирный творог, нежирная рыба, морепродукты. Нельзя ужинать перед монитором компьютера или экраном телевизора, поскольку отвлеченный мозг вяло реагирует на насыщение и можно легко переесть. Вообще из-за стола в любой прием пищи следует вставать, чувствуя легкий голод, поскольку надо дать время для поступления сигнала о насыщении от желудка в мозг.
Продуктовый набор идеального ужина:
- овощной салат (помидоры, огурцы), заправленный оливковым маслом;
- тушеные овощи с морепродуктами / рыбой;
- на десерт апельсин, груша или яблоко с чаем.
Сладости на ужин употреблять нельзя, поскольку после него не предвидится мышечной и мозговой активности. А потому глюкозу с распростертыми объятиями будет встречать только жировая ткань.
А теперь 12 золотых правил:
1. Максимальный диаметр тарелки - 20 см.
2. Тарелка делится пополам. Правая часть заполняется овощами и зеленью. Левая сторона еще раз делится на две части, одна из которых предназначается для гарнира, а другая для основного блюда.
3. Чтобы не соблазняться вредными, но вкусными продуктами надо их просто не покупать. Забейте холодильник зеленью, фруктами, овощами, маложирными кисломолочными и молочными продуктами.
4. Добавляйте к съедаемым блюдам свежие овощи в объеме примерно 2-х стаканов. К примеру, 2 помидора и 2 огурца.
5. Долой полуфабрикаты и магазинные колбасные изделия. Лучше взять свежий кусок мяса и приготовить буженину. Полуфабрикаты таят в себе массу лишних углеводов и жиров.
6. Долой консервную мясную и рыбную продукцию в масле.
7. Глаз да глаз за жирностью продуктов. С творогом 20% жирности не худеют, ваш ориентир в пределах 0-5%.
8. Фастфуду – твердое нет!
9. Пищу требуется не судорожно глотать, а медленно и тщательно пережевывать.
10. Выпевайте перед приемом пищи 0,5-1 стакана обычной воды.
11. Откажитесь от такой тепловой переработки продуктов, как жарка, поскольку она требует применения дополнительных жиров. Лучшие способы: готовка на пару, тушение и варка.
12. Снизьте до максимального минимума употребление легкоусвояемых углеводов: меда, чистого сахара, соков, конфет, морсов, сладких газированных напитков и морсов. Лучше их заменить фруктами.
Светлана Бобылева
© Melochi-jizni.ru
Читайте также:Возраст и лишний вес