Начать худеть к лету и к Новому году святое дело. Но эффективно ли? Если до заветной даты осталось полтора месяца, то вполне реально сказать прощай нескольким килограммам.
Читайте, мотайте на ус, действуйте.
Что, где, когда?
Для начала обязательные правила: - пятиразовое питание в день; - медленное разжевывание пищи; - не жевать на ходу.
Поглощать еду можно по время завтрака, обеда, ужина и перекусов, под последним не подразумевается «полноценный обед».
Завтрак
Неправильно игнорировать этот прием пищи, объясняя свой поступок отсутствием аппетита либо цейтнотом. Организм, не получивший с утра пищевой поддержки, чувствует себя вялым и сонным. Плюс к этому повышенная раздражительность в течение дня и риск переесть в обед.
Важно! Ночной отдых должен составлять 7-9 часов. Недосып приводит к увеличению массы тела.
Продуктовый набор идеального завтрака:
- сложные углеводы, являющиеся основой утреннего приема пищи, желательно, если это будет каша; - не жирные кисломолочные продукты (кефир, молоко, творог, йогурты, сыр низкой жирности); - овощи и фрукты; - напитки: вода, чай либо кофе без сахара (в него можно добавить молоко низкой жирности).
Запретный список продуктов на завтрак:
- жирная пища; - колбасные изделия; - жареная пища; - сыр высокой жирности; - жирная сметана; - майонез.
В запретный список эти продукты попали из-за высокой калорийности и высокому содержанию массы жира.
Первый перекус
После завтрака организм истощил свои силы после ударных трудовых часов и нуждается в подкреплении. Также перекус снижает риск переедания в последующие официальные приемы пищи. В перекус разрешается пить воду (ее можно также до и после перекуса пить), скушать немного кисломолочных продуктов и овощного либо фруктового салата.
Обед
В качестве первого блюда желательно употребить горячий суп, он возьмет на себя большую часть объема в желудке, к тому же обеспечивает быстрое насыщение. В идеале выбрать уху или овощной суп. Если хочется мясной, то желательно на основе говядины либо курицы. Не стоит заправлять супы обжаренным луком и мясом. Не желательны на столе супы-пюре, поскольку они готовятся со сливками и крахмалом, которые наделяют блюдо лишними калориями. С целью снижения калорийности рациона следует отказаться от сметаны либо майонеза.
На второе также нежелательно кушать сметану, майонез, мясные и рыбные консервы. В качестве гарнира приветствуются крупы, тушеные овощи либо макароны твердых сортов. А к гарниру желательно подать птицу, нежирное мясо, морепродукты либо рыбу.
А компот? Если душа просит праздника в виде куска торта, то самое подходящее для этого время – обед. Но! Если планируется такое сладкое завершение обеда, то второе блюдо не должно включать макароны либо каши. Лучше отдать предпочтение овощам с грубыми волокнами: щавелю, моркови, огурцам, редису, сладкому перцу, баклажанам, помидорам, тыкве, кабачкам и капусте. Они обеспечивают замедление всасывания углеводов.
Второй перекус
Допускается тот же набор продуктов, что и для первого перекуса. Работающим людям желательно перекусить еще на работе, чтобы не чувствовать голода, добираясь домой, преодолевая пробки и давку в общественном транспорте.
Ужин
Крайний срок ужина – 2-3 часа до вручения своего тела в руки Морфея. Забудьте о картофеле и спагетти. Они зарядят такой энергией, что для ее расходования не хватит даже ночи, поскольку в этот период замедляется обменный процесс. Подкрепить своими силами лучше овощами и белками. Но! Не все белки хороши на ужин. В числе разрешенных белков: нежирный творог, нежирная рыба, морепродукты. Нельзя ужинать перед монитором компьютера или экраном телевизора, поскольку отвлеченный мозг вяло реагирует на насыщение и можно легко переесть. Вообще из-за стола в любой прием пищи следует вставать, чувствуя легкий голод, поскольку надо дать время для поступления сигнала о насыщении от желудка в мозг.
Продуктовый набор идеального ужина:
- овощной салат (помидоры, огурцы), заправленный оливковым маслом; - тушеные овощи с морепродуктами / рыбой; - на десерт апельсин, груша или яблоко с чаем.
Сладости на ужин употреблять нельзя, поскольку после него не предвидится мышечной и мозговой активности. А потому глюкозу с распростертыми объятиями будет встречать только жировая ткань.
А теперь 12 золотых правил:
1. Максимальный диаметр тарелки - 20 см.
2. Тарелка делится пополам. Правая часть заполняется овощами и зеленью. Левая сторона еще раз делится на две части, одна из которых предназначается для гарнира, а другая для основного блюда.
3. Чтобы не соблазняться вредными, но вкусными продуктами надо их просто не покупать. Забейте холодильник зеленью, фруктами, овощами, маложирными кисломолочными и молочными продуктами.
4. Добавляйте к съедаемым блюдам свежие овощи в объеме примерно 2-х стаканов. К примеру, 2 помидора и 2 огурца.
5. Долой полуфабрикаты и магазинные колбасные изделия. Лучше взять свежий кусок мяса и приготовить буженину. Полуфабрикаты таят в себе массу лишних углеводов и жиров.
6. Долой консервную мясную и рыбную продукцию в масле.
7. Глаз да глаз за жирностью продуктов. С творогом 20% жирности не худеют, ваш ориентир в пределах 0-5%.
8. Фастфуду – твердое нет!
9. Пищу требуется не судорожно глотать, а медленно и тщательно пережевывать.
10. Выпевайте перед приемом пищи 0,5-1 стакана обычной воды.
11. Откажитесь от такой тепловой переработки продуктов, как жарка, поскольку она требует применения дополнительных жиров. Лучшие способы: готовка на пару, тушение и варка.
12. Снизьте до максимального минимума употребление легкоусвояемых углеводов: меда, чистого сахара, соков, конфет, морсов, сладких газированных напитков и морсов. Лучше их заменить фруктами.
