Сбалансированное питание: залог здоровья и долголетия
Кто-то выделяет сбалансированное, дробное, спортивное, специальное питание. Но на самом деле питание любого человека должно быть сбалансированным, то есть точно отвечать потребностям организма и снабжать его всем необходимым для нормального функционирования. И спортсмен, набирающий вес, чтобы нарастить мышечную массу, и диабетик, и вегетарианец должны получать все необходимые белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Только в этом случае можно сохранить здоровье и не сократить продолжительность жизни.
Три правила сбалансированного питания
Полноценность. В рационе должны присутствовать все необходимые элементы в нужных объемах: от белков до витаминов В12 и Е. Важно не переборщить с тем или иным веществом: лишнее может нанести вред, даже если это витамин С или "полезные" медленные углеводы.
Соблюдение режима. Организм эффективно перерабатывает пищу только в том случае, если он вошел в ритм. Питание может быть даже одно- или десятиразовым: важно, чтобы режим соблюдался изо дня в день, без резких перепадов. Если у вас "сломанный" график, и вы работаете сутки через двое, соблюдать режим будет сложнее. Но и в этом случае можно что-то придумать.
Разработка индивидуального рациона. Спортсмену нужно до 3000-4000 калорий в день, девушке, чей вес меньше 60 кг, - 1000-1500 калорий. Диабетик вынужден отказываться от половины продуктов, вегетарианец, живущий в жаркой азиатской стране, - от белковой пищи. Каждый организм нуждается в своем количестве калорий, белков, углеводов, жиров, витаминов. Каждый расходует энергию по-своему. При составлении рациона важно учитывать вес, пол, состояние здоровья человека, его образ жизни, энергетические затраты и даже место проживания и сезон. Только так можно создать рацион, который будет полезен организму и не нанесет ему вред.
Как питаться правильно?
Больших различий в рационе людей одного возраста, веса и пола, живущих в одном месте и ведущих приблизительно одинаковый образ жизни, нет. Поэтому, если вы не собираетесь сбрасывать или набирать вес, не болеете и не вынашиваете ребенка, можно обойтись без помощи врача-диетолога. Возможно, вы сможете создать рацион самостоятельно. Это не так сложно, как кажется.
Определяем удобный режим
В идеале использовать дробное питание - в 5-6 приемов пищи. Такой рацион не нагружает ЖКТ и печень, позволяет сократить число калорий, ускоряет обмен веществ и оздоравливает. Но возможны и другие варианты. Например, принимать пищу один раз в день, заменяя ужин и завтрак легкими закусками, - нормально для человека небольшого веса. Офисным работникам, привыкшим есть неторопливо и налегать на обед и ужин, вместо завтрака выпивая чашку кофе, больше подходит трехразовое питание.
Режим питания зависит от индивидуальных потребностей организма и распорядка дня. Главное - соблюдать этот режим. В этом случае проблем со здоровьем не будет.
При выборе количества приемов пищи учтите и собственные желания. А вернее, желания организма. Если вы не хотите есть после шести вечера, потому что это якобы вредно, но к 10-11 ночи боретесь с голодом и тянетесь к холодильнику, стоит пересмотреть свои установки и обедать, например, в 8 часов вечера.
Выбираем продукты и блюда
Важно, чтобы в вашем рационе было достаточно белков, жиров и углеводов, витаминов и минералов. Если чего-то не хватает, возникнут странные пищевые пристрастия и проблемы со здоровьем и самочувствием. Кажется, что все просто: достаточно питаться разнообразно и достаточно хорошо.
Проблема в одном: на практике довольно сложно составить сбалансированное меню, без перекосов в ту или иную область. Например, если вы хотите больше витамина С весной и начинаете есть много яблок, вы приходите к переизбытку сахарозы и углеводов. Они, в свою очередь откладываются "про запас". При этом снижается количество белков и жиров, которые вы можете употребить за сутки. С другой стороны, если вы наращиваете мышечную массу, вы начинаете есть больше белковой пищи в ущерб жирам и углеводам. Как результат, ЖКТ работает неправильно, а кости и хрящевая ткань получают меньше нужных веществ.
Что делать?
Можно всерьез заняться составлением меню, считать калории и объем витаминов в каждом продукте, учитывать потерю полезных веществ при готовке. Увы, это сложно, долго, проблематично. Проще всего заказать еду на дом. Вы будете получать комплект блюд для сбалансированного питания. Калорийность и количество полезных веществ в них просчитают за вас. Такая еда будет в разы полезнее той, что вы попытаетесь готовить самостоятельно. А возможно, и дешевле, если учитывать испорченные продукты, которые не дождались своей очередь в холодильнике, и время на готовку.
