Хронический недосып вещь коварная это известно давно, но, оказывается, он бьет по самому больному месту – нашему весу. Худей, не худей, а с недосыпом получай жир на боках.
От недосыпа к голодному стрессу
Доказано шведскими специалистами, что дефицит ночного отдыха проявляется в усиленном питании. Не доспал – превысил потребность в калориях на 40% (речь идет о хроническом недосыпе). Урезанный ночной сон сбивает выработку гормона голода. Мы перестаем чувствовать голод, когда мозг получает соответствующий сигнал, который как раз и запаздывает.
В ходе исследования объектом интереса стали пищевые привычки хронически не досыпающих людей. В их числе были «совы», бодрствующие ночью и отсыпающие днем и люди, периодически выходящие работать в ночную смену.
Участники эксперимента должны были первую ночь исследования провести, как положено, хорошо выспавшись. Следующую ночь время бодрствования. В таком ритме прошла неделя. Каждое утро добровольцы получали деньги на еду и список продуктов из 40 наименования, половина их которых относилась к неправильному питанию (сдоба, низкосортный фаст-фуд, лапша быстрого приготовления) и вторая половина состояла из овощей, фруктов и «здоровых» продуктов.
Проведя бессонную ночь, в потребительской корзине оказывалось на 20% больше продуктов, нежели в день после полноценного отдыха. Мало того, «бессонный» набор продуктов состоял в большей степени из вредной еды. Такое ощущение, что люди серьезно оголодали и кидались на то, что может в секунды утолить их потребности.
Поломка аппетита контроля
Еще у участников ежедневно брали тесты на гормоны. Есть такой гормон голода под названием грелин (это результат труда особых клеток слизистой оболочки желудка). Оказалось, что в утренние часы после бессонной ночи был пик его выработки. Благодаря чему весь последующий день человеку приходилось жить с волчьим аппетитом и значительно заниженным контролем насыщения.
Дефицит сна запускает хитроумную химическую реакцию в организме, способствующую увеличению удовольствия от еды. Это еще не вся история с гормонами. Недосып по своей сути сильный стресс, сопровождающийся резким скачком гормона стресса кортизола. А в его функции входит стимулирование выработки инсулина, провоцирующего падение сахара в крови. Благодаря чему человека берут в плен голод и жор, особенно аппетит разыгрывается после обеда. Причем предпочтение отдается простым углеводистым продуктам, поскольку поднять уровень сахара проще всего посредством булочек и печенюшек.
При недосыпе диеты и спорт бессильны
Ночной активный образ жизни приводит к сбою обменных процессов и биоритмов, первым под удар попадает гормон сна мелатонин. Он участвует в трансформации полученного днем жира в энергию.
Период, когда он наиболее активно вырабатывается – 12 ночи – 4 утра. За ночь в топку может попасть порядка 30 г жира, обеспечивая мозг питательными веществами. Пик сжигания жира осуществляется в фазу глубокого сна. Один месяц полноценного отдыха благотворно скажется на талии.
Поздний отход ко сну оборачивается меньшим количеством сожженного жира, остатки уходят в «запасники». Поэтому при условии регулярной физической нагрузки и правильного питания и хроническом недосыпе неизбежна прибавка в весе. Это будет не резкий скачок, а постепенный набор, за год «накапает» гарантировано 5-8 кг.
«Американские горки» нам не товарищи
Взрослому человеку, чтобы нормализовать свой обмен веществ ежедневно следует спать минимум по 7 часов. Даже при желании не все смогут уходить на сон грядущий в 10 вечера. Но многим под силу не допускать перепадов в засыпании, так называемых на языке специалистов «американских горок». Когда за неделю у человека резко меняется график сна, сегодня он заснул в 10 вечера, а завтра до койки добрался только в 3 часа ночи. Хуже этого только полная бессонница.
Мы живем в эпоху стресса, в борьбу с которым каждый вступает по-своему. Например, принимая вечерком рюмку коньяка. Так вот стресс лечить подобным образом можно как минимум за 2-3 часа до сна.
Кардио нагрузки (йога, эллипс, плавание, беговая дорожка) специалисты советуют перенести на вечер, а силовые - на утро.
Распорядок дня. Да, он нужен не только детям. Оказывается, наш мозг буквально млеет от дисциплины и порядка. При составленном плане на следующий день структурируется память, снижается уровень гормона стресса и легче получается уснуть. Необязательно себя жестко ограничивать, но фундамент должен быть, над которым вы можете построить любое сооружение из своих грез.
