Дневник питания: худеем с помощью блокнота и ручки
Контора пишет! Порой это очень полезное занятие, особенно для тех, кто пребывает в борьбе с лишним весом. Прежде чем ограничивать себя в питании, следует определить, что стало виновником ускоренного пополнения жировых запасов.
Все люди разные, а потому и диеты должны быть разными. Нельзя в этом вопросе прийти к общему знаменателю, нет универсального рецепта. Кто-то толстеет, употребляя за сутки 3000 калорий, а кому-то и 2000 калорий достаточно, чтобы значительно округлиться.
Что еще может быть? Жиры, углеводы, стресс или, наоборот, семейное счастье – у каждого организма своя реакция. Кому-то вообще противопоказан искусственный сброс веса. Для выяснения, что нужно в вашем случае, следует иметь точную информацию о списке употребленных продуктов, времени приема пищи и о причине, толкнувшей к тарелке. Ведение дневника питания станет первым шагом к пониманию и решению вашего избыточного веса.
Блокнот, тетрадка – вид бумажного носителя не важен. Главное, все, что попало вам в рот за день должно быть записано, включая крохотную конфетку или парочку орешков. Как и напитки, в том числе обычная вода. Для удобства рекомендуется начертить таблицу, в которой будет 4 графы: время, пища, количество, причина.
Если вы относитесь к категории людей, заедающих стресс, то вам нужна еще одна графа – «настроение». В ней следует описывать обстоятельства, заставившие употребить лишние калории. К примеру: «Объявили на работе, что выходные дни рабочие – в качестве утешительного приза съела котлету и кусок торта».
Примерная запись в дневнике питания:
7:30 Яичница с беконом (2 яйца, 2 кусочка бекона), белый хлеб (1 кусочек) и зефир (1 шт.) – завтрак.
12:15 Чай (1 ч.л. сахара) и пряники (3 шт.) – «за компанию».
14:00 Беляши с мясом (2 шт. – 320 г) – обед.
Нюансы ведения дневника, которыми не следует пренебрегать:
- Важна объективность ведения записей, а потому охвату подлежат минимум три дня, среди которых должен быть выходной и рабочие дни. Ориентироваться следует на типичные дни, чтобы получить реальную полную картину питания. К чему тут хитрости? Вы же для себя пишите.
- Поел – сразу записал. Если отложить запись на вечер, то к этому времени позабудутся подробности и поглощенная пища невольно уменьшится в объеме.
- Мелочи важны. Не просто жареная картошка, а пожаренная на масле / сале. Не макароны, а с подливкой. Калорийность блюда значительно увеличивается за счет посыпок, подливок и разных добавок.
Записи есть, а что дальше? Проанализировать свое питание и честно ответить, можно ли было спокойно отказаться от некоторых продуктов. Не пострадал бы желудок или настроение, если бы не было дополнительного половника борща и 3-й отбивной к обеду?
Почему на второй завтрак вы поглотили упаковку печенья – возможно, потому что отсутствовало первое? Если вы поймете, что 3-я отбивная была случайная и необязательная, то вы практически готовы сказать ей «твердое нет».
Еще один немаловажный фактор – умение определить истинную причину неправильного питания. Что толкнуло взяться за ложку – физиология или эмоциональная сфера?
Потом рекомендуется разобраться с калорийностью рациона и содержания им углеводов, жиров и белков. В этом помогут специальные таблицы и «счетчики калорий», которые в интернете масса.
Сбалансированность рациона можно определить путем подсчета еды в порциях и свериться с пищевой пирамидой, разработанной диетологами. Наверняка, какие-то группы надо «урезать», а какие-то добавить. Обычно не хватает фруктов и овощей. Причем их дефицит покрывается жирными снэками и сладостями.
Все полученные данные и цифры требуют анализа. Тем, для кого вопросы правильного питания не новы, наверное, смогут самостоятельно сделать выводы. Допускается такое соотношение: белки 10-30%, жиры 20-35%, углеводы 45-65%. Особенного внимания требует следующая продуктовая группа: свинина, сливки, сливочное масло, сыр, колбасные изделия. Если они частые гости в вашем рационе, то, наверняка, с употреблением жира у вас перебор. Значит, вы точно переедаете.
С размаху правильно не составишь и не проанализируешь дневник питания. Придется зарыться в цифры и покопаться в справочниках. Если нет желания и сил на весь цикл, то просто осильте заполнение дневника и эта информация много расскажет о ваших пищевых привычках.
Регулярное ведение дневника порой может сдержать вас от спонтанного перекуса, поскольку вы автоматически начнете задумываться, раскрывая фантик очередной конфетки.
Это же касается еды «за компанию». Естественно, рассчитывать, что вы перестанете «просто так» кушать не стоит. Но иногда такой несанкционированный перекус может не состояться. Кто знает, может ведение дневника питания это указующий перст на дорогу, ведущую к стройному стану и крепкому здоровью.
