Пшенная каша: полезные свойства

В современном мире пшённая каша незаслуженно утратила былую популярность, хотя по своей питательной ценности и полезным свойствам она не уступает другим крупам. Этот продукт способствует улучшению состояния кожи, помогает в контроле веса и насыщает организм необходимыми витаминами и минералами.

Историческая ценность и современное значение

Ещё несколько десятилетий назад пшённая каша была неотъемлемой частью рациона, особенно в сельской местности. Сегодня её вытеснили более "модные" крупы, такие как киноа и булгур. Однако диетологи настоятельно рекомендуют возвращать пшено в ежедневное меню, поскольку его состав идеально подходит для поддержания здоровья и профилактики различных заболеваний.

Пищевая ценность пшённой крупы

Показатели калорийности и БЖУ зависят от способа приготовления. В сухом виде (на 100 г) пшено содержит:

• Калории: 378 ккал;


• Белки: 11 г (способствуют росту и восстановлению мышц);


• Жиры: 4,22 г (включая полезные растительные жиры);


• Углеводы: 72,8 г (медленные, дают длительное насыщение);


• Клетчатка: 8,5 г (улучшает пищеварение).

После варки на воде калорийность снижается почти втрое за счёт увеличения объёма крупы.

В 100 г готовой пшенной каши содержится:

• Калории: 119 ккал;
  
• Белки: 3,51 г;
  
• Жиры: 1 г;
  
• Углеводы: 23,7 г;
  
• Клетчатка: 1,3 г.

Благодаря такой низкой энергетической плотности пшённая каша идеально подходит для диетического питания.

Регулярное употребление пшена оказывает комплексное положительное воздействие на здоровье:

Витаминный состав

• Группа B (B1–B9) – улучшают работу нервной системы, повышают стрессоустойчивость, нормализуют давление.


• Витамин E мощный антиоксидант, замедляющий процессы старения.


• Витамин K уникальный компонент, отсутствующий в других крупах; улучшает усвоение кальция и укрепляет сосуды.

Минеральный комплекс

• Железо предотвращает анемию.


• Магний и калий поддерживают сердечную мышцу.


• Фтор и кальций укрепляют кости и зубную эмаль.


• Медь и селен участвуют в синтезе коллагена и работе иммунной системы.

Дополнительные преимущества

• Содержит Омега-3 и Омега-6 незаменимые жирные кислоты для здоровья мозга и обмена веществ.


• Не содержит глютен, поэтому подходит людям с целиакией.


• Способствует детоксикации организма благодаря высокому содержанию клетчатки.

Как усилить пользу пшённой каши? Для максимального эффекта диетологи рекомендуют сочетать пшено с:

• Фруктами и ягодами - увеличивают содержание витаминов.


• Орехами и семенами - добавляют полезные жиры и белок.


• Растительными маслами - улучшают усвоение жирорастворимых витаминов.

Пшённая каша – это доступный, но недооценённый суперфуд, который заслуживает места в здоровом рационе. Её регулярное употребление способствует укреплению иммунитета, улучшению работы внутренних органов и поддержанию молодости организма.

Пшённая каша обладает целым спектром полезных свойств, оказывая комплексное благотворное воздействие на различные системы организма. Рассмотрим основные преимущества этого ценного продукта.

1. Польза для пищеварительной системы

Главное достоинство пшённой каши - высокое содержание пищевых волокон (до 8,5 г на 100 г сухой крупы). Клетчатка:

• Нормализует перистальтику кишечника;


• Способствует лучшему усвоению питательных веществ;


• Служит питательной средой для полезной микрофлоры.
  
  Для усиления эффекта диетологи рекомендуют сочетать пшено с другими богатыми клетчаткой продуктами - овощами, фруктами, отрубями.

2. Поддержка сердечно-сосудистой системы

Благодаря высокому содержанию магния (44 мг на 100 г) и калия (195 мг) пшённая каша:

• Укрепляет сердечную мышцу;


• Нормализует артериальное давление;


• Поддерживает стабильный сердечный ритм;


• Улучшает эластичность сосудов.

3. Укрепление нервной системы

Витамины группы В (особенно В1, В6 и В9) в составе пшена:

• Улучшают когнитивные функции;


• Повышают стрессоустойчивость;


• Нормализуют сон;


• Снижают проявления тревожности.
  
  Регулярное употребление каши помогает бороться с хронической усталостью и эмоциональным выгоранием.

4. Польза для кожи и волос

Кремний и медь в составе пшена:

• Стимулируют выработку коллагена;


• Укрепляют волосяные фолликулы;


• Улучшают тургор кожи;


• Замедляют процессы старения.
  
  Эти свойства делают пшённую кашу природным "эликсиром молодости".

5. Укрепление иммунитета

Комплекс микроэлементов (железо, цинк, селен) в сочетании с витаминами:

• Активизирует защитные функции организма;


• Повышает сопротивляемость инфекциям;


• Ускоряет восстановление после болезней.
  
  Особенно полезна каша в межсезонье, когда организм наиболее уязвим.

6. Польза при диабете

Пшено содержит:

• Медленные углеводы с низким гликемическим индексом (40-45).


• Специальные полисахариды, регулирующие уровень сахара.
  
  Исследования подтверждают, что замена риса пшённой кашей помогает стабилизировать уровень глюкозы в крови у пациентов с диабетом 2 типа.

7. Безглютеновый продукт

Пшено - идеальный выбор для:

• Людей с целиакией;


• Приверженцев безглютенового питания;


• В период пищевых аллергий.
  
  В отличие от многих злаков, пшено не содержит глютена, но при этом сохраняет высокую питательную ценность.

Для женского здоровья

Пшённая каша оказывает комплексное благотворное воздействие на женский организм:

• Регулирует менструальный цикл благодаря содержанию витаминов группы B и магния.


• Снижает болевые ощущения и эмоциональный дискомфорт во время ПМС.


• Помогает при воспалительных процессах мочеполовой системы.


• Во время беременности обеспечивает организм необходимыми микроэлементами.


• Улучшает качество грудного молока при лактации.

Косметологический эффект:

• Стимулирует выработку коллагена и эластина;


• Поддерживает упругость кожи;


• Способствует здоровью волос и ногтей;


• Помогает контролировать вес за счёт медленных углеводов.

Для мужского организма

Пшённая каша особенно полезна для активных мужчин:

• Повышает физическую выносливость;


• Способствует росту мышечной массы;


• Укрепляет сердечно-сосудистую систему;


• Поддерживает мужское здоровье и потенцию;


• Нормализует работу нервной системы при стрессах.

Диетологи рекомендуют включать пшённую кашу в мужской рацион 1-2 раза в неделю, сочетая с белковыми продуктами и овощами.

Для детского питания

Педиатры рекомендуют вводить пшённую кашу в детский рацион с 1 года благодаря:

• Высокой питательной ценности;


• Легкой усвояемости;


• Отсутствию глютена;


• Гипоаллергенным свойствам.

Польза для растущего организма:

• Укрепляет кости и зубы (кальций, фосфор);


• Поддерживает нервную систему (витамины группы B);


• Улучшает сон и концентрацию внимания;


• Снижает риск развития аллергических реакций.

Для лучшего усвоения детьми пшённую кашу можно:

• Варить на молоке;


• Добавлять фрукты и ягоды;


• Использовать в запеканках и десертах;


• Применять в составе супов и вторых блюд.

Пшённая каша - универсальный продукт, который подходит для питания всей семьи, обеспечивая организм необходимыми питательными веществами в любом возрасте.


Хотя пшённая каша обладает множеством полезных свойств, её употребление требует соблюдения некоторых мер предосторожности:

1. Фитиновая кислота в составе может:

• Затруднять усвоение кальция, железа и йода;
  
• Приводить к дефициту микроэлементов при чрезмерном употреблении;
  
• Снижать питательную ценность других продуктов в рационе.

2. Редкие, но возможные аллергические реакции:

• Индивидуальная непереносимость встречается редко;
  
• Проявляется в виде кожных высыпаний или расстройств пищеварения;
  
• Требует полного исключения продукта при подтверждённой аллергии.

3. Важность сбалансированного питания:

• Не рекомендуется строить рацион исключительно на пшённой каше;
  
• Оптимальная частота употребления - 2-3 раза в неделю;
  
• Лучше сочетать с белковыми продуктами, овощами и полезными жирами.

Для нейтрализации фитиновой кислоты диетологи рекомендуют:

• Предварительно замачивать крупу перед приготовлением;
  
• Комбинировать с продуктами, богатыми витамином С;
  
• Употреблять в умеренных количествах.

Помните, что любой продукт, даже самый полезный, требует разумного подхода к употреблению.

Разновидности пшена и его применение

1. Дроблёное пшено (сечка):

• Идеально для вязких каш и супов;
  
• Быстро разваривается;
  
• Имеет нежную консистенцию.

2. Шлифованное пшено:

• Подходит для рассыпчатых каш;
  
• Используется в запеканках и пирогах;
  
• Сохраняет форму при термической обработке.

3. Дранец (цельные зёрна):

• Максимально сохраняет полезные вещества;
  
• Требует более длительной варки;
  
• Подходит для здорового питания.

Как выбрать качественную крупу

1. Визуальная оценка:

• Ярко-жёлтый цвет (признак высокого содержания каротиноидов);
  
• Однородность зёрен по цвету и размеру;
  
• Отсутствие тёмных пятен и посторонних примесей.

2. Органолептические показатели:

• Свежий, нейтральный запах;
  
• Отсутствие прогорклого или затхлого аромата;
  
• Чистый вкус при пробе сырого зерна.

3. Упаковка и маркировка:

• Герметичность упаковки;
  
• Чёткая дата производства;
  
• Срок годности не более 9 месяцев;
  
• Отсутствие конденсата внутри пакета.

Правила хранения

1. Оптимальные условия:

• Температура: +15...+20°C;
  
• Влажность: не более 70%;
  
• Защита от солнечного света.

2. Тара для хранения:

• Стеклянные банки с герметичными крышками;
  
• Керамические ёмкости;
  
• Холщовые мешки (для кратковременного хранения).

3. Сроки годности:

• В закрытой упаковке: до 9 месяцев;
  
• В открытом виде: не более 3-4 месяцев;
  
• Готовая каша: 2 дня (на воде), 12 часов (на молоке).

Как приготовить идеальную кашу

1. Подготовка крупы:

• Тщательное промывание (5-7 раз);
  
• Обдавание кипятком для удаления горечи;
  
• Замачивание на 30-60 минут (по желанию).

2. Пропорции:

• Рассыпчатая каша: 1 часть крупы на 2-2,5 части воды;
  
• Вязкая каша: 1:3;
  
• Жидкая каша: 1:4.

3. Процесс варки:

• Первичное кипячение с последующим сливом воды;
  
• Добавление свежей, горячей воды;
  
• Медленное томление на слабом огне;
  
• Обязательное укутывание после приготовления.

Профессиональные советы:

• Для улучшения вкуса добавьте щепотку соли в начале варки.
  
• Чтобы каша не пригорала, используйте толстостенную посуду.
  
• Для рассыпчатости добавьте 1 ст.л. растительного масла перед варкой.
  
• Готовность определяйте по исчезновению белой сердцевины у зёрен.

Правильно выбранная и приготовленная пшённая каша станет не только вкусным, но и исключительно полезным блюдом в вашем рационе.

1. Пшёнка на воде в мультиварке

Ингредиенты:

• Пшеничная крупа — 200 г (1 мультистакан);
  
• Вода — 450 мл;
  
• Сливочное масло — 30 г;
  
• Соль, приправы — по вкусу.

Пошаговое приготовление:

1. Промойте крупу и переложите в чашу мультиварки. Посолите и уложите сверху половину заранее порезанного небольшими кубиками масла.
   
2. Налейте воду поверх крупы и включите прибор на соответствующий режим («Крупа», «Каша») примерно на полчаса.
   
3. После окончания программы откройте крышку, дополните кашу остатками масла и, если есть возможность, дайте ей настояться дополнительно 20–30 минут под крышкой. Время приготовления зависит от типа вашего устройства.

Совет: Для более нежной консистенции замените 100 мл воды молоком.

2. Классический рецепт пшёнки в кастрюле

Ингредиенты:

• Пшено — 100 г;
  
• Сливочное масло — 40 г;
  
• Соль — по вкусу.

Способ приготовления:

1. Высыпьте промытое пшено в кастрюлю и залейте горячей водой чуть выше уровня крупы (примерно на 1–1,5 см).
   
2. Доведите смесь до закипания на среднем огне, затем убавьте огонь и варите около часа под крышкой. Если вода быстро испаряется, можно аккуратно добавить еще немного жидкости.
   
3. Как только вода исчезнет, снимите кастрюлю с огня, добавьте сливочное масло, размешайте и дайте каше постоять некоторое время перед подачей. Вместо сливочного масла допустимо использование растительного. Такая каша станет прекрасным дополнением к рыбе, мясу или даже самостоятельной едой, например, с обжаренным луком и грибами.

Подача: Отлично сочетается с жареными грибами, луком или тушёным мясом.

3. Молочная каша в духовке

Потребуется:

• Пшено — 150 г;
  
• Молоко — 400 мл;
  
• Сливочное масло — 40 г;
  
• Щепотка соли;
  
• Сахар — по желанию.

Приготовление:

1. Отмеренное пшено хорошо промойте и высыпьте в неглубокий глиняный горшочек либо удобную посуду для запекания. Добавьте щепотку соли и любые дополнительные специи по вашему выбору.
   
2. Поставьте духовой шкаф разогреваться до 200 °C. Затем влейте молоко комнатной температуры и поставьте горшочек в печь на четверть часа. Спустя 15 минут проверьте состояние каши. Важно следить, чтобы жидкость не дошла до самого верха формы, и не начала вытекать при кипении.
   
3. Под конец процесса попробуйте консистенцию. Если хотите сделать кашу пожиже, можете дополнить её горячим молоком и перемешать. Перед подачей заправьте блюдо маслом.

4. Яркая и аппетитная пшёнка с тыквой в горшочках

Ингредиенты:

• Пшено — 150 г;
  
• Тыква свежая — 250 г;
  
• Молоко цельное — 500 мл;
  
• Сахарный песок или мёд — 3 столовые ложки;
  
• Соль — небольшая щепотка;
  
• Масло сливочное — 30 г.

Приготовление:

• Очищенную тыкву освободите от семечек и нарежьте крупными кубиками. Тщательно промойте пшено и ошпарьте кипятком, чтобы убрать характерную горьковатую нотку.
  
• Нагрейте молоко в небольшой кастрюле, доведите до кипения и опустите туда кусочки тыквы. Проварите около пяти минут. Далее засыпьте соль и пшено, накройте крышкой и продолжайте готовить на слабом огне ещё десять минут, периодически помешивая.
  
• Добавьте сахар или мед, равномерно распределите массу по горшочкам, вложите внутрь каждого кусочек сливочного масла и прикройте крышками. Запекайте при температуре 180°C приблизительно 30–40 минут.

Получается восхитительно нежная и мягкая каша, которая непременно понравится как взрослым, так и детям. Читайте также:
Элеутерококк: полезные свойства