Хватит ходить в полуобморочном состоянии, мечтая о кусочке хлебушка. Спасибо стороннику здорового питания и диетологу Олегу Терну и его диете «Три кулака». Больше никаких жестких ограничений, заставляющих желудок жалобно скулить от голода! Желающим похудеть предлагается увлекательный конструктор, при помощи которого нормализуется вес и привыкаешь к правильному питанию.
Забудьте об утомительном взвешивании продуктов и подсчете калорий, необходимый объем пищи определятся при помощи собственного кулака. За один поход на кухню можно съесть порцию, вмещающуюся в три кулака.
По замыслу автора диеты можно утолять голод четырьмя группами продуктов:
- овощами и зеленью;
- белками;
- фруктами и ягодами;
- сложными углеводами.
Задачи, которые можно решить, придерживаясь диеты «Три кулака»:
- сбросить вес;
- набрать вес;
- поддерживать вес.
В зависимости от конечной цели комбинируются продукты из этих перечисленных групп.
Перечень базовых продуктов, входящих в диету «Три кулака» В белковую группу входят следующие продукты:
- печень говяжья (куриная);
- мясо птицы;
- нежирный сыр (брынза, тофу и фета);
- яйца;
- куриные потроха: почки, сердце;
- мясо кролика;
- соевое мясо;
- морепродукты;
- красное мясо;
- рыба.
Овощная группа представлена следующими продуктами:
- стручковой фасолью;
- морковью;
- огурцами и помидорами;
- зеленым горошком;
- кукурузой;
- редисом;
- свеклой;
- грибами;
- баклажанами;
- листовым салатом;
- тушеными овощами;
- морской капустой;
- сладким перцем;
- петрушкой и укропом;
- капустой (белокочанной, брокколи, цветной).
В группу сложных углеводов входят следующие продукты:
- чечевица;
- фасоль;
- макароны (сырье – твердые сорта пшеницы);
- гречка на воде;
- овсянка на воде;
- бобовые;
- перловка на воде;
- цельнозерновой хлеб.
Группа «фрукты и ягоды» представлена следующими продуктами:
- грушей;
- апельсином;
- ананасом;
- абрикосом;
- киви;
- грейпфрутом;
- смородиной;
- черникой;
- сливой;
- гранатом;
- клубникой;
- персиком;
- вишней;
- крыжовником;
- яблоком.
Как питаться по системе диеты «Три кулака» Как уже упоминалось, формирование рациона осуществляется исходя преследуемой цели – сбросить вес, удержать вес либо набрать его.
Низкокалорийный рацион
Цель: похудеть.
В день рекомендуется пять приемов пищи, между которыми соблюдается примерно равные промежутки. Последний прием пищи максимум за два часа до отхода на ночной отдых. За один прием можно скушать порцию, равную трем кулакам (естественно, вашим, а не соседа боксера).
Рацион двух приемов пищи – продукты из группы «фрукты и ягоды». Каждый раз можно скушать объем, примерно равняющийся вашим трем кулакам. К примеру, за один раз можно съесть одну грушу, одну горсть ягод и одно яблоко.
Рацион трех приемов пищи – две порции «овощи и зелень» и одна порция «белковые продукты». Примерно так: 1 кулак мяса кролика + 1 кулак салата из овощей + 1 кулак тушеных грибов.
Поддерживающий рацион
Цель: на весах уже есть желаемая отметка, и хочется удержать этот показатель.
Допускается пять приемов пищи.
Рацион двух приемов пищи: каждый раз по три кулака фруктов.
Рацион одного приема пищи: белковые продукты (1 кулак) + овощи и зелень (2 кулака).
Рацион двух приемов пищи: сложные углеводы (1 кулак) + овощи и зелень (2 кулака) + белковые продукты (1 кулак).
Разгрузочный рацион
Цель: разгрузить пищеварительную систему и очистить организм.
За один присест допускается потребление порции, равной 1,5 кулака – половинная порция. Можно в день покушать пять раз, каждый раз насыщаясь половинкой порции белковых продуктов и одной морковью (либо двумя яблоками).
Питательный рацион
Цель: набрать вес.
В этом случае предусмотрено четыре приема пищи.
Рацион трех приемов пищи: белковые продукты (1 кулак) + сложные углеводы (1 кулак) + овощи и зелень (1 кулак). Примерно так: гречка либо печеный картофель (1 кулак) + листовые овощи (1 кулак) + рыба на гриле (1 кулак).
Рацион одного приема пищи: фрукты в объеме трех кулаков.
“Зигзаг плюс” / “Зигзаг минус”
Это дни, которые предусмотрены в планах диеты. В день «зигзаг минус» допускается употребление продуктов, разрешенных для разгрузочного и низкокалорийного рациона. В день «зигзаг плюс» можно порадовать желудок не диетическим блюдом, дополнив разрешенный рацион мороженым, кусочком пиццы, кусочком торта или бутербродом. Тут без всяких кулаков – любимое блюдо кушается в объеме, который позволит ваша совесть.
Эти дни являются своеобразными «качелями», благодаря скачкам калорийности организм не успевает привыкнуть к диете. Также они стимулируют обменные процессы.
Диета «Три кулака»: планы питания на неделю Для похудения
Понедельник – «Зигзаг минус» (Разгрузочный рацион).
Вторник, среда, четверг – низкокалорийный рацион.
Пятница, суббота – поддерживающий рацион.
Воскресенье – «Зигзаг плюс».
Поддержка веса
Понедельник - «Зигзаг минус» (низкокалорийный рацион).
Вторник, среда, четверг, пятница и воскресенье – поддерживающий рацион.
Суббота - «Зигзаг плюс».
Набор веса
Понедельник, суббота – «Зигзаг плюс».
Вторник, среда, четверг, пятница – питательный рацион.
Воскресенье – поддерживающий рацион.
Оксана Малина
© Melochi-jizni.ru
Читайте также:
|
