Что такое «кроссфит» — 5+ фактов о вариативных тренировках
Эта относительно новая спортивная дисциплина появилась 17 лет назад — ее отцом стал бывший гимнаст Грег Глассман, увлеченный идеей создать направление в фитнесе, позволяющее комплексно разрабатывать и укреплять тело. История кроссфита начиналась с одного зала в Калифорнии — сегодня несколько клубов можно найти в каждом городе, а само вид спорта входит в обязательную программу занятий спецподразделений вооруженных сил и пожарных отрядов. И это не удивительно: комплексная тренировка включает элементы гимнастики, тяжелой атлетики, аэробики, гиревого спорта, позволяя одновременно развивать выносливость, силу, скорость, координацию и гибкость.
Кроссфит-тренировка состоит из:
1. Базовых упражнений — разные виды тяги, приседания, отжимания, подтягивания, рывки, толчки и т. д.
2. Упражнений со свободным весом.
3. Нагрузки аэробного характера — бег, плавание, прыжки на скакалке, езда на велосипеде и т. д.
Все они выполняются с высокой интенсивностью и малыми перерывами между кругами. В идеале — совсем без них. Тело нагружается комплексно, человек худеет, набирает мышечную массу, становится более подготовленным к нагрузкам, улучшается работа сердечнососудистой и дыхательной систем. Передвинуть тяжелый шкаф и пробежать километр? Не проблема. Превратить вас в универсального солдата — вот основная задача кроссфита.
Средняя длительность тренировки колеблется в диапазоне от 15 минут до часа и включает элементы занятий на гребных тренажерах, лазанье по канатам, упражнения с гантелями, штангами, на кольцах, прыжки в высоту и перетягивание гигантских покрышек. Особенных ограничений и противопоказаний нет, помимо серьезных болезней сердца и полной физической неподготовленности. Для начинающего спортсмена кроссфит может оказаться травмоопасным.
Основные правила тренировок
Ярые фанаты направления тренируются по два раза в день — утром выполняют все силовые упражнения, вечером — многофункциональные вроде бега или езды на велосипеде. Занятия включают общую разминку, развивающий блок и 15 минут высокоинтенсивной нагрузки. В сертифицированных залах практикуют «тренировку дня», каждый раз охватывающую новую группу мышц.
Обязательные условия каждого тренинга: 1. Высокая интенсивность.
2. Частота (чем чаще, тем лучше).
3. Минимум отдыха.
4. Постоянная смена упражнений.
Очень эффективные занятия по кроссфиту можно найти в этой статье, а мы подробнее остановимся на видах нагрузок и их влиянии на развитие нашего тела.
Кардионагрузки
Аэробные метаболические упражнения тренируют сердечную мышцу и повышают общую выносливость. К ним относятся гребля, езда на велосипеде, прыжки на скакалке и все то, что заставляет сердце в буквальном смысле биться чаще. Во время занятий происходит:
1. Активное сжигание жиров — как следствие, вы теряете лишний вес.
2. Увеличение объема легких для более легкой переработки кислорода.
3. Улучшение кровотока.
4. Стабилизация давления.
5. Ускорение обмена веществ.
В то же время многие профессиональные спортсмены считают CrossFit настоящим злом — по их мнению, слишком активные тренировки способствуют изнашиванию мышечной ткани сердца.
Гимнастика
1. Лазанье по канату.
2. Подтягивания на кольцах.
3. Тренинги на турнике и брусьях.
Такие гимнастические упражнения с собственным весом позволяют развивать гибкость, укрепляют мышцы, делают наше тело более пропорциональным.
Тяжелая атлетика
Занятия со свободными весами — рывки и толчки со штангами и гирями. Тяжелая атлетика — наиболее опасный вид нагрузок в кроссфите и требует особенно внимательного подхода. Заниматься самостоятельно новичкам не рекомендуется — для формирования навыков и разработки программы в начале пути понадобится профессиональный тренер.
Пример самой простой кроссфит-тренировки:
1. На максимальной скорости выполняем 15 подтягиваний.
2. Делаем 15 «взрывных» приседаний — начинаем приседать, как обычно, возвращаясь в исходную позицию, высоко подпрыгиваем и хлопаем над головой в ладоши.
3. Выполняем 15 подтягиваний ног к животу, повиснув на турнике.
4. Включаем в первый руг такое же количество бурпи (присаживаемся, ноги подтягиваем к груди и «выбрасываем» назад, оказавшись в упоре лежа, возвращаемся в начальное положение и максимально высоко выпрыгиваем вверх)
5. Заканчиваем круг «взрывными» отжиманиями — выполняем как традиционные, но в крайней точке руки отрываем от пола
Плюсы и минусы кроссфита
Начнем с плюсов — их значительно больше. Спортивное направление считается универсальным, комплексно развивает силу, увеличивает мышечную массу (сумасшедшего роста ждать не стоит, вы скорее будете выглядеть поджарым, чем чрезмерно накачанным), делает организм крепче и здоровее. Разнообразие упражнений, командный дух вместе с соревновательной мотивацией не позволят заскучать на занятиях, а через некоторое время вы почувствуете себя буквально супербойцом, способным бегать на длинные дистанции, тягать тяжести и с легкостью подниматься на высокие этажи.
