Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях
Упругие ягодицы они всегда в моде. Хорошо, кому повезло с генетикой. Если природа не была к вам столь милосердна и щедра, то ваш упругий зад в ваших руках. Регулярные тренировки сотворят то, в чем обделила природа. Есть ряд упражнений, направленных на подкачку ягодиц.
Как подкачать ягодицы?
Выпады
Можно обойтись без дополнительного инвентаря. Но если появится желание увеличить нагрузку с целью повышения эффективности, то упражняться можно со штангой или гантелями.
Упражнение делается стоя при расставленных ногах на ширине плеч. Руки либо заняты гантелями, либо упираются в бедра. Надо широко шагнуть вперед правой ногой, перенеся на нее внушительную часть своего веса. Поза получится вроде присядки, при этом основная нагрузка пойдет на выставленную ногу, а оставшаяся нога будет опираться на свой носок (колено не должно касаться пола). Спина ровная, надо следить, чтобы корпус не наклонялся вперед. Возвращение в исходную позицию осуществляется с упором на пятку выставленной вперед правой ноги. Теперь следует шагать с левой ноги. Таким методом надо «шагнуть» 30 раз, с каждой ноги по 15 повторов.
Походка краба
Вместе с ягодицами благодаря этому упражнению прорабатываются бедра, трицепсы и плечи. Упражнение требует дополнительного материала, а именно эспандер-ленту.
Сидя на полу надо согнуть колени так, чтобы стопы остались на полу. Ноги следует развести. Чуток выше голени ноги обвязываются эспандер-лентой. Руки отводятся назад, а ладони ставятся позади себя на пол.
Смотря вперед и напрягая пресс, следует оторвать ягодицы от пола. При постоянно натянутой эспандер-ленте делается 10 шагов влево путем перебирания руками и ногами, потом следует шагать вправо, сделав также 10 шагов. Повторить в обе стороны еще 4 раза.
Наклон
Вначале используются не очень тяжелые гантели или гимнастическая палка, а когда организм привыкнет и наберет форму можно заменить их штангой.
В позиции стоя следует напрячь мышцы пресса, при этом в руках либо гантели (руки опущены с повернутыми ладонями к ногам), либо гимнастическая палка, удерживаемая у бедер перед собой на прямых руках.
Надо наклониться вперед с чуток согнутыми коленями, не забыв отвести бедра назад. Смотреть следует в пол, направив взгляд немного впереди себя. Теперь следует продолжать медленное наклонение вперед, напрягая мышцы ягодиц. Наклоняться надо, пока не возникнет натяжение в подколенных сухожилиях. Спина при этом не округляется. Теперь, опираясь на пятки, следует медленно вернуться в исходную вертикальную позицию. Выполняется упражнение 15 раз.
